３分で分かる！プロテインの種類と飲み方

　

　

KINGジムの西極です。

この記事では、これからプロテインを飲んでみようかと思っている方や、今飲んでいるけど、正直理解はしておらずなんとなく飲んでいるといった方に向けて、これだけは知っておいてもらいたいプロテインの知識を共有します。

プロテインの種類と使い分け

プロテインパウダーには大きく3種類、

・ホエイプロテイン（乳製品由来、水溶性）
・ソイプロテイン（大豆由来、水溶性）
・カゼインプロテイン（乳製品由来、不溶性）

があります。

これら種類によるオススメの飲むタイミングは、
ホエイプロテイン、ソイプロテインは起床時、運動前後です。吸収速度がはやいため、寝起きやトレーニング前後の栄養の枯渇しているタイミングですぐたんぱく質を補給できるという特徴があります。

一方でカゼインプロテインは吸収がゆっくりのため、就寝前に飲むのがオススメです。寝てる間に血中アミノ酸濃度が低下してしまうと筋肉が分解されてしまいますが、カゼインプロテインを就寝前に飲むとゆっくり吸収され、睡眠中も一定の血中アミノ酸濃度を保つことができ、筋肉量を維持することができるという特徴があります。

牛乳でお腹がゆるくなってしまう乳糖不耐症の人は大豆由来であるソイプロテインを選ぶか、ホエイやカゼインの中でも不純物をほぼ取り除いているアイソレートがオススメです。

プロテインはどれくらい飲めばいいのか？

たんぱく質(グラム)は体重(kg)の0.8倍〜1.5倍までの量を1日かけてとるようにしましょう。

例えば体重60kgの人だったら、48g〜90gのたんぱく質を1日に摂取するのがおすすめです。
医学界からの話では、たんぱく質の１日最大量は上限はないものの、腎臓専門医が体重の1.5倍までとしておいた方が良いという経験則があるようなので必要以上に摂取する必要はありません。

一度で摂取するたんぱく質目安量は食事由来なのか、プロテインパウダー由来なのかによって変わります。
食事由来のたんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、一度で多めに摂っても問題ありませんが、
プロテインパウダーでたんぱく質を摂取する場合、一度で摂る量は最大でも20gまで（１杯まで）としたいところです。理由はプロテインパウダーは消化が早いので、たくさん摂っても吸収されないまま、体の外に排出されてしまうからです。

プロテインには糖質、脂質を少し多めに入っているものから、ほぼタンパク質のみにしたものまであります。プロテインで思いの外カロリーと摂取してしまったり、値段が高めということも注意が必要だったりします。

安くて質の高いプロテインを選ぶ簡易的な目安としては、
１杯につき130kcalを超えていないもの。値段は、1キロ2000円台のプロテインがおすすめです。

プロテインのことを理解して、間違えずに効率よく飲んで欲しいと願っています。
もっと詳しく知りたい方は、福岡でパーソナルトレーニングをやってますので、是非KINGジムまで足を運んでください！
予約は以下から受け付けてます。

　

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ではまた次のコラムもお楽しみに！