そのストレッチ正しいですか?

どうやら運動前のストレッチが逆効果になることがあるようです。。
今後、間違ったストレッチをする人が一人でも減ることを願ってこの記事を書いております。

こんにちは。KINGジムでエンジニアをやっている佐坂と申します。
私は筋トレではなく、市民マラソンランナーとして日々ランニングに励んでおります。

普段KINGジムのパーソナルトレーナー西極と筋トレや健康について頻繁に話すのですが、その内容がランニングにも役立つことがたくさんあります。
その中で今日は「ストレッチ」のお話をしたいと思います。

今日の結論を先にお伝えすると、

運動前は、動的ストレッチ(ちょっと静的ストレッチ)!
それ以外は、静的ストレッチ!

ということです。

動的?静的?
少し専門的な言葉であまり聴きなれない方もいると思うので説明していきます。

ストレッチの目的としては色々あると思いますが、大まかには
・ケガの防止
・ウォーミングアップ
の2つに分けられるかなと思います。

1つ目の「ケガの防止」に有効なのが静的ストレッチ。
2つ目の「ウォーミングアップ」に有効なのが動的ストレッチです。

静的ストレッチとは、一言で言うと
「じっと時間が過ぎるのを待つようなストレッチ」のことです。
柔軟を思い浮かべてもらえるとわかりやすいかもしれません。
例えばおしりを床につけて座った状態で足を開いて前に倒れこんでじっと30秒数えるようなストレッチは静的ストレッチに分類されます。
反動をつけたりせず、じっとしていることがポイントです。動くと後程紹介する動的ストレッチになってしまいます。目的を果たすためにも、静的ストレッチはあくまでも”じっとしている”ことが大事です。

この静的ストレッチでは、筋肉や腱をある一定時間継続して伸ばすことで、筋肉や腱の柔軟性が増し、関節の可動域を広げることが目的となります。
この柔軟性や可動域を大きくすることによって運動時にはケガのリスクを下げてくれたり、日常生活で凝り固まった筋肉をほぐして疲労を抜いてくれるというメリットがあります。なのでお風呂から上がった後寝る前のストレッチにはこの静的ストレッチをすることを強くおすすめします。

逆にデメリットもあって、静的ストレッチは筋肉から生まれる力を弱くしてしまうことがあります。これは、筋肉を一定時間伸ばすため、筋肉が少し伸びた状態になってしまうことが原因です。筋肉は、伸び縮みをして力を生むのでビヨーンと伸びた筋肉では力が発揮しづらくなってしまいます。なので特にスポーツで記録を狙っている等のアスリート思考の方は、運動前の静的ストレッチはやりすぎに注意です。

ではもうひとつの動的ストレッチとは、一言で言うと
「動きながら行うストレッチ」のことです。
代表的なのはラジオ体操ですね。反動をつけたりと動きながら行うことがポイントです。

この動的ストレッチでは、筋肉を伸び縮みさせることで、筋肉内の血流が増え、筋肉を戦闘モードにさせることが目的となります。
筋肉が戦闘モードになるので、筋肉から生まれる力が大きくなります。そのため運動前のウォーミングアップには最適です。運動前はこの動的ストレッチを積極的に行うことがパフォーマンスに繋がります。

補足しておくと、もちろんケガ予防のために運動前でも静的ストレッチは行ったほうがいいです。運動前の静的ストレッチのポイントは、
・筋肉よりも腱を伸ばすことを意識すること。
・時間をかけて伸ばしすぎないこと。約15秒程度の静的ストレッチがいいです。
・動的ストレッチよりも先にやること
の3つです。

動的ストレッチの効果は静的ストレッチの効果よりも短い時間しか継続しないので、できれば先に静的ストレッチ、その後動的ストレッチがいいと思います。

細かく言うとスポーツ毎にやるべき動的ストレッチ、静的ストレッチが異なるのでまたそういうテーマでも記事を書いていければいいなと思います。

ストレッチに関してはPodcastでもお話ししています。是非聴いてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました!
ではまた次回!

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